Nutrición infantil saludable: las reglas básicas

Según los expertos en nutrición infantil, una dieta equilibrada y variada es básica para garantizar el correcto desarrollo de los niños en todas y cada una de las etapas de crecimiento. Una dieta infantil saludable se basa principalmente en tres reglas que te ayudarán en la elección de los alimentos. En este artículo descubrirás cuáles son esas reglas.

Padres y expertos coinciden al afirmar que una nutrición infantil saludable es fundamental para el desarrollo físico e intelectual de los niños. Lo que no siempre está tan claro es cómo trasladar esas buenas intenciones a la vida cotidiana. ¿Deberían los niños comer sólo frutas y verduras y abstenerse completamente de tomar azúcares y grasas?  ¿Y cómo puedes conciliar una dieta saludable con los deseos y preferencias de los niños?

Reglas para una nutrición infantil equilibrada: conseguir una alimentación saludable sin esfuerzo

Una nutrición saludable no significa que tú y tu familia tengáis que eliminar completamente algunos productos de la lista de la compra. Al contrario, una nutrición saludable se define, sobre todo, por su equilibrio. Una dieta incompleta sólo a base de frutas y verduras, por muy saludables que estas sean, provocará un déficit de nutrientes y carencias importantes que se manifestarán en tu hijo a través de notable malestar físico y falta de concentración.

Las reglas para una dieta infantil equilibrada no se basan, por tanto, en prohibiciones. Al contrario, te ayudarán a conseguir la mezcla óptima de alimentos y con ello también la combinación adecuada de nutrientes. Para ello son necesarias tanto las comidas regulares como las proporciones adecuadas de cada grupo de alimento. Azúcares y grasas son tan importantes para el desarrollo saludable de tu hijo como, por ejemplo, la fibra proveniente de las verduras y cereales. No obstante, debes utilizar sólo pequeñas cantidades de estos nutrientes.

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El fundamento de una nutrición infantil equilibrada

El equilibrio entre alimentos en una dieta saludable se puede visualizar a través de una pirámide con los colores de un semáforo: verde, amarillo y rojo. Así será muy fácil comprender que alimentos deben abundar, cuales se deben moderar y aquellos que se deben tomar en menor proporción.

Fuente: Recomendaciones para la alimentación de niños y jóvenes (Die Optimierte Mischkost optimiX, FKE Dortmund)

Nutrición infantil: Puertas abiertas a líquidos y alimentos de origen vegetal

Las bebidas y los productos de origen vegetal constituyen la base de la pirámide. Las bebidas suministran uno de los nutrientes más importantes para el ser humano: el agua. Por ello debes asegurarte de que esté siempre al alcanze de tu hijo. Puedes aprender más sobre la selección y la cantidad de líquidos recomendada en el artículo “El agua, bebida esencial para los niños”.

Los alimentos de origen vegetal deben constituir el principal aporte diario de energía en la dieta de tu hijo. Alrededor del 78% de los alimentos consumidos diariamente deben ser de este tipo. Además, contienen los llamados fitoquímicos, con propiedades beneficiosas para la salud, que pueden proporcionar, por ejemplo, protección frente al cáncer o las enfermedades cardiovasculares. En esta tabla puedes ver qué cantidades de cada tipo de alimento debe tomar tu hijo diariamente:

Alimentos infantiles

Fuente: Recomendaciones para la alimentación de niños y jóvenes (Die Optimierte Mischkost optimiX, FKE Dortmund)

  • Frutas y verduras: frutas y verduras proporcionan la fuente más importante de vitaminas y minerales. Por este motivo no debes considerarlas un mero complemento sino un elemento esencial en cada una de las comidas. Por norma general, contienen pocas calorías por lo que pueden ayudar a combatir el sobrepeso. Las verduras crudas y la fruta sin pelar son más ricas en fitoquímicos ya que, estas saludables sustancias químicas, se encuentran directamente bajo la piel y se pierden al cocinarlas o pelarlas.
  • Legumbres: otro grupo de alimentos de origen vegetal especialmente importante son las legumbres como lentejas, judías o garbanzos. Son muy ricas en fibra y contienen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal, fundamentales en una dieta vegetariana equilibrada. Además de ser muy nutritivas y saciantes son también muy bajas en calorías. La selección de tipos de fruta y verdura con distintos valores nutritivos es enorme. Por ello no te resultará difícil variar a menudo las combinaciones y propuestas asegurando la diversidad y el entretenimiento en la cocina, al mismo tiempo que disfrutas de las mejores propiedades de cada tipo de vegetal.
  • Patatas, pasta y compañía: patatas, pasta y cereales como el arroz, constituyen otro importante subgrupo en la categoría de alimentos de origen vegetal.  No debes considerarlos una guarnición o plato secundario, sino un alimento principal que, junto a las verduras, debe constituir el ingrediente fundamental de las principales comidas diarias.
  • Pan y cereales: el consumo de pan y cereales es uno de los hábitos más arraigados en nuestra dieta y constituyen a menudo la base de nuestro desayuno o merienda. Para lograr una dieta infantil equilibrada debes asegurarte que, por lo menos, la mitad de la cantidad de pan y cereales que consume tu hijo son integrales. Los productos integrales contienen muchos más nutrientes y fibra que aquellos a base de harinas refinadas con lo cual tu hijo se sentirá saciado por más tiempo y ayudará a su digestión.

Nutrición infantil: Atención a los alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal son también un elemento fundamental de una dieta infantil equilibrada pero hay ser cuidadoso con ellos. Muchos productos de origen animal contienen gran cantidad de grasa, cuyo consumo excesivo puede conllevar problemas de salud. Así pues, deben constituir solamente el 17% de los nutrientes diarios. En la siguiente tabla puedes comprobar a qué cantidad de alimentos corresponde este porcentaje:

Alimentos infantiles

Fuente: Recomendaciones para la alimentación de niños y jóvenes (Die Optimierte Mischkost optimiX, FKE Dortmund)

  • Leche y productos lácteos: la leche y los derivados lácteos aportan una gran cantidad de calcio, muy necesaria en la nutrición infantil cotidiana. El calcio es fundamental para la formación de los huesos y por lo tanto esencial para los niños en fase de crecimiento. Con cerca de medio litro de leche se pueden cubrir las necesidades diarias de calcio en niños de todas las edades. En el caso del queso la concentración de calcio es aún mayor: treinta gramos de queso curado o sesenta de queso blando contienen tanto calcio como 200 ml de leche. La leche no sólo es muy saludable, sino además muy nutritiva debido a su relativamente alto contenido en grasas. Es por eso que no se incluye en el grupo de las bebidas, sino que se cuenta entre los alimentos. Debe evitarse un consumo excesivo y es aconsejable comprar productos bajos en grasa (como por ejemplo los semi-desnatados) para evitar disparar la ingesta de calorías. Aún así no es aconsejable decantarse por productos totalmente desnatados ya que contienen muchas menos vitaminas liposolubles. También hay que tener cuidado con los postres lácteos azucarados.
  • Carne y embutidos: la carne y los embutidos aportan a tu hijo proteínas y hierro que juegan un papel destacado en el suministro de oxígeno al cuerpo. Un déficit de hierro puede provocar debilidad física y mental. A pesar de ello, algunos tipos de carne como, por ejemplo, los embutidos, son muy grasos y contribuyen de manera significativa a la ingesta de grasa por parte de los niños. En una dieta infantil equilibrada se recomienda, a modo orientativo, no tomar carne más de tres veces por semana.
  • Pescado: el pescado es un producto esencial en la nutrición infantil porque es una de las fuentes principales de yodo. Este mineral es básico para regular la función de la tiroides, responsable del metabolismo y, por tanto, del crecimiento. Son especialmente importantes pescados como la caballa, el bacalao fresco, la sardina o la merluza. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, la sardina o el arenque contienen grasas Omega-3 beneficiosas para el sistema cardiovascular. Se recomienda consumir pescado dos o tres veces por semana.
  • Huevos: los huevos contienen gran cantidad de proteínas que, como las provenientes de la carne y el pescado, son fundamentales para el desarrollo físico de tu hijo. Sin embargo, los huevos de gallina contienen prácticamente la misma cantidad de grasas que de proteínas y son muy calóricos por lo que su consumo debería limitarse a una o dos veces por semana.

Nutrición infantil: Consumo limitado de azúcares y grasas

Los azúcares y las grasas, igual que las vitaminas y los minerales, forman parte de una dieta infantil equilibrada. Y por una buena razón ya que algunas vitaminas, como la A, D y E, sólo son absorbidas y procesadas de forma óptima cuando se disocian a través de las grasas. El azúcar proporciona gran cantidad de energía y puede ayudar a aumentar el rendimiento a corto plazo. A pesar de ello, se deben consumir con mucha moderación y deben aportar como máximo un 5% de las necesidades alimenticias diarias. Aquí puedes consultar las cantidades diarias recomendadas:

Alimentación infantil

Fuente: Recomendaciones para la alimentación de niños y jóvenes (Die Optimierte Mischkost optimiX, FKE Dortmund)

  • Grasas y aceites: grasas y aceites se deben consumir con mucha moderación y hay que prestar especial atención no sólo a la cantidad de mantequilla o aceite que untamos sobre el pan o utilizamos para aliñar o cocinar sino sobre todo a las grasas “ocultas” que contienen alimentos como carnes, embutidos, repostería o productos lácteos. Utiliza preferentemente grasas ricas en ácidos grasos insaturados como el aceite de oliva, girasol o semillas. También es preferible optar por margarina en lugar de mantequilla ya que las grasas de origen vegetal son más saludables que aquellas de origen animal.
  • Dulces y azúcar: los dulces, caramelos y golosinas contienen muchas grasas y azúcar y, en cambio, aportan escasos nutrientes. Proporcionan mucha energía puntual pero prácticamente ninguna vitamina o mineral. Sin embargo semejantes “bombas energéticas” también tienen cabida en una dieta infantil equilibrada. Los alimentos necesarios para proporcionar al cuerpo los nutrientes esenciales cubren poco más del 90% por ciento de las necesidades diarias de energía. Por lo tanto, algo menos del 10% puede ser satisfecho con dulces, golosinas o bebidas azucaradas. El contenido calórico de cada alimento es muy distinto: cuatro galletas de mantequilla contienen tantas calorías como 45g de pastel de frutas o dos cucharadas de mermelada. Debes acordar con tu hijo de donde provendrán esas “calorías extra” diarias. Lo ideal sería que fuesen el postre o se las ofrecieras entre comidas en lugar de permitirle picotear golosinas de forma descontrolada durante todo el día.

Nutrición infantil: La variedad es la clave

Para lograr una nutrición infantil equilibrada no es necesario que sigas un conjunto de rígidas normas. Lo más importante es asegurarte de que tu hijo dispone de una selección rica y variada de productos frescos saludables. Cuando el organismo recibe todos los nutrientes necesarios a través de la alimentación diaria no es necesario seguir una dieta especial, tomar alimentos concretos o prepararlos de manera determinada. Siguiendo estas pautas generales también es posible lograr una dieta vegetariana equilibrada.

Estas pautas son, por descontado, a título informativo y no significa que haya que cumplirlas a rajatabla para garantizar que tu hijo disfruta de una nutrición saludable. Las excepciones están permitidas ya que consiguen mantener a largo plazo el interés por una nutrición saludable. Lo fundamental es asegurarte de que tu hijo recibe la proporción adecuada de cada grupo de alimento, garantizando así la presencia suficiente de los nutrientes esenciales, al mismo tiempo que no ingiere habitualmente más calorías de las requeridas para cubrir sus necesidades energéticas.